Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả sẽ giúp bạn biết được một cách chính xác những thành phần dưỡng chất có trong các loại thực phẩm rau quả hàng ngày mà mình tiêu thụ. Bảng này được xây dựng nhằm giúp mọi người có thể tra cứu và hiểu rõ liệu mình có đang bổ sung đầy đủ các dinh dưỡng hay không hoặc cần tránh nạp vào cơ thể những chất nào nếu đang mắc một số bệnh cần ăn uống kiêng khem hay có ý định giảm cân.
Mục lục bài viết
Cách phân loại nhóm rau củ quả khoa học
Từ góc độ dinh dưỡng, các loại rau được phân chia thành 5 nhóm như sau:
- Nhóm lá
- Nhóm củ – rễ
- Nhóm trái cây
- Nhóm hoa
- Nhóm mầm
Sau đây là thông tin chi tiết về từng nhóm
Cách phân loại các nhóm rau củ quả khoa học nhất
1. Nhóm lá xanh
Nhóm này gồm rau có lá và không nhất thiết phải mang màu xanh. Chẳng hạn như lá tía tô, lá dền tuy không phải xanh thế nhưng chúng vẫn được gọi là lá xanh. Nhóm này đại đa số đều có hợp chất chlorophyll tạo nên màu xanh của lá đồng thời còn giúp cây có khả năng tạo ra năng lượng từ nước và khí carbon dioxide.
Đại diện: cải ngọt, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, rau thơm, rau tần ô, rau muống… xem thêm địa chỉ bán rau rừng tphcm
Trong bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả được đề cập ở phía dưới, nhóm này thường giàu các chất sau: vitamin B9, vitamin B2, vitamin A, vitamin C, sắt và magie. Xin lưu ý, một vài rau xanh cũng chứa canxi, đơn củ là rau cải Thụy Sĩ, rau bina thế nhưng rất tiếc hai loại rau này lại chứa nhiều oxalic acid kết hợp với canxi khiến cơ thể không hấp thu canxi hiệu quả. Trong khi đó, hầu hết các món rau gần gũi ngoài chợ như cải ngọt, cải đắng, cải thìa có nhiều canxi và lượng oxalic acid thấp nên cơ thể rất dễ hấp thu canxi.
Nhóm này gồm rau có lá và không nhất thiết phải mang màu xanh
2. Nhóm trái cây (quả)
Sở dĩ nó được gọi là nhóm trái cây vì chúng được mọc ra từ bông hoa. Tiêu biểu: cà tím, đập bắp, cà chua, cà pháo, bí đỏ, su su, mướp, bí đao…
Nói về thành phần dưỡng chất, nutrition profile trong nhóm này không đa dạng thế nhưng đa số sẽ có kali, vitamin C, vitamin A. Những loại cà cũng được cho vào nhóm mang màu sắc đêm như cà tím thường được chống chỉ định với các đối tượng mắc viêm khớp.
Nhóm trái cây đa số có chứa nhiều kali, vitamin C, vitamin A
3. Nhóm mầm
Nhóm này không nhiều họ hàng lắm vì quanh đi quẩn lại cũng chỉ thấy măng tây, măng ta, cần tây, giá đỗ, rau mầm. Về dinh dưỡng: trong nhóm mầm này măng tây là giàu dinh dưỡng nhất, có nhiều vitamin B2. Ngoài ra cần tây cũng chứa nhiều vitamin C tuy nhiên những người bị huyết áp cao thì nên tránh thực phẩm này.
Trong nhóm mầm này măng tây là giàu dinh dưỡng nhất
4. Nhóm củ
Đại diện: cà rốt, củ su hào, củ dền, củ sắn, củ cải trắng, củ hành, củ cải đỏ, khoai tây, khoai lang, củ tỏi, khoai mỡ, khoai môn…Trong bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả nhóm này thường giàu đường carbohydrate dưới dạng amylose và amylopectin. Hay nói cách khác, nhóm củ có hàm lượng calories rất cao so với rau củ quả thuộc nhóm khác.
Vì vậy những ai đang ăn kiêng giảm cân hay bị tiểu đường thì nên kiểm soát lượng thức ăn từ nhóm này. Bên cạnh khả năng cung cấp năng lượng đáng kể hơn so với những nhóm khác thì nhóm củ còn có lượng kali khá cao. Do đó với vận động viên thì nhóm củ là sự lựa chọn tuyệt vời cho nhóm tinh bột thay vì sử dụng gạo trắng.
Nhóm củ có hàm lượng calories rất cao so với rau củ quả thuộc nhóm khác
5. Nhóm hoa
Được gọi là nhóm hoa bởi hình dạng cũng như cách sinh trưởng của chúng tương đối giống với những cây cho hoa. Tiêu biểu là súp lơ trắng, súp lơ xanh, atiso…
Cũng giống với các nhóm khác, thành phần dưỡng chất của chúng là dạng hỗn hợp, tùy thuộc vào từng loại riêng mà một vài chất sẽ cao hơn so với những loại khác thuộc cùng nhóm. Chẳng hạn súp lơ xanh giàu vitamin C, A, kali lý tưởng. Anh em của nó là súp lơ trắng lại ít vitamin K, A, kali thấp tuy nhiên bù lại súp lơ trắng chứa nhiều anthoxanthin làm hạ huyết áp và cholesterol. So với súp lơ trắng thì atiso không khá hơn nhiều nhưng bù lại nó có lượng kali cao hơn hẳn so với hai loại súp lơ này.
Được gọi là nhóm hoa bởi hình dạng giống với những cây cho hoa
Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả phổ biến
Bảng thành phần dinh dưỡng các loại rau
Thực phẩm (100g)Carb (g)Xơ (g)Fat (g)Protein (g)Calo / KcalRau muống3.510330Rau mồng tơi42.50214Rau đay51.502.825Rau ngót62.505.336Rau húng5.53.502.218Rau bí3.51.702.718Húng quế321323Rau kinh giới6.53.502.723Rau khoai lang41.502.622Hoa chuối5.5201.520Dọc mùng3.80.500.2514Rau ngổ4.5201.516Tía tô73.50326Hẹ lá310216Nấm thường tươi5.73.50.84.635Giá đỗ7.5205.544Nấm mỡ4.51.10.3433Nấm hương tươi630.55.540Nấm rơm4.51.10.3431Dưa cải bẹ4.520227Me chua720227Dưa cải bắp51.50125Mướp tây/đậu bắp730231Mướp3.50.50116Thực phẩm (100g)Carb (g)Xơ (g)Fat (g)Protein (g)Calo / KcalBông hẹ431330Măng tre640214Cần tây420116Súp lơ530225Khổ qua (lá)301530Khổ qua (quả)430117Bí đao310014Cây bạc hà cay1581470Cây bạc hà lục871344Đậu nành (xanh)114713147Lá rau dền400223Bí xanh (baby)310321Bí xanh (mùa hè)310116Quả hồng bì10?02~30-40Ngải cứu8?05
~50-60
Quả nhãn1510260Quả na25212101Thực phẩm (100g)Carb (g)Xơ (g)Fat (g)Protein (g)Calo / KcalRau diếp đỏ210116Rau diếp xanh310015Diếp lô lô3101.512Xà lách búp Mỹ310114Củ diếp xoắn1800173Lá diếp xoắn520223Dưa chuột có vỏ400115Dưa chuột gọt vỏ210112Rau bina420323Rau mùi tây631336Cải bắp630125Cải thìa21019Cải thảo310116Cải cúc/rau tần ô331324Cải xoong100211Cải xanh turnips730132Cải xoăn Kale10.51.50349Cây đại hoàng51.500.821Cà tím630124Măng tây420220Cây atiso1150347Rau thì là721343Quả bơ97152160Đậu cove73.50231Củ đậu9500.838Ớt xanh910240Ớt xanh ngọt520120Ớt vàng ngọt610127Ớt đỏ ngọt620131Ớt phơi khô7029611324
Thành phần dinh dưỡng các loại rau củ quả
Bảng thành phần dinh dưỡng các loại củ quả
Thực phẩm (100g)Carb (g)Xơ (g)Fat (g)Protein (g)Calo / KcalHành lá73023Củ hành920140Tỏi tây1420161Tỏi33206149Quả bí đỏ1010140Quả bí ngô600126Cà chua vàng310115Cà chua xanh510123Ngọn su su610.40.318Quả su su520119Củ cải trắng310114Su hào640227Dứa1310150Rong biển1000040Bưởi chùm81.30133Bưởi1010138Xoài1720165Sả25001.599Nho1800169Ổi1451368Gừng1821280Mận1110146Mộc nhĩ727011312Chanh (quả)1130130Dưa hấu800130Chanh dây23101297Nước chanh900025Nước cam1000145Cam1220147Bắp ngô ngọt1931486
Bảng thành phần dinh dưỡng các loại trái cây
Thực phẩm (100g)Carb (g)Xơ (g)Fat (g)Protein (g)Calo / KcalĐu đủ1020139Chuối2330189Dưa vàng710128Chôm chôm2110182Dưa lưới, dưa lê910136Dưa ruột vàng910134Dâu tây820132Trái cóc1331157Hồng xiêm2051083Sầu riêng27451147Hạnh nhân22124921575Hạt điều333448553Khoai tây1820286Kiwi1531161Cùi dừa159333354Nước dừa410119Lê1140139Táo1420052Dưa gang710128Quả đào1010139Lạc1684926567Thanh long911.5260Củ dền1030243Củ nghệ6521108354Cà rốt1030141Hạt sen1701489
Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm
Bảng thành phần dinh dưỡng các loại đỗ, gạo
Gạo nếp82317370Gạo nâu/gạo lức77438370Gạo trắng79316360Bánh mì48441266Yến mạch6611717389Đậu/đỗ đỏ6115123337Đậu/đỗ đen6215122341Đậu/đỗ trắng6015123333Khoai sọ26401112Đậu phụ rán1042017271Quả hồng3301127Khoai sọ26401112Quả lựu1941283
Hy vọng với bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả được cập nhật trên đây sẽ giúp bạn đọc biết thêm các dưỡng chất có trong thực phẩm, khẩu phần ăn hàng ngày của mình để từ đó xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý, giúp nâng cao sức khỏe. Đừng quên Thực Phẩm Đồng Xanh là công ty cung cấp thực phẩm Đồng Xanh hàng đầu tại TP.HCM với giá sỉ tốt nhất.
