Thực đơn cho bà bầu cần được chú trọng trong suốt thai kỳ bởi điều đó sẽ ảnh hưởng sức khoẻ của bà bầu và thai nhi. Với bài viết của chuyên mục Thai kỳ của AVAKids, việc xây dựng thực đơn cho bà bầu khoa học sẽ không còn khó khăn nữa.
Để duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng trong suốt thai kỳ, mẹ bầu hãy tham khảo các ý tưởng thực đơn cho bà bầu cả tuần mà AVAKids chia sẻ sau đây nhé! Mỗi thực đơn cho bà bầu bao gồm ba bữa chính và ba bữa phụ với định lượng chi tiết.
1Nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu
Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng cho sự phát triển sức khỏe, tầm vóc và trí tuệ. Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như axit folic, canxi cho bà bầu, sắt, DHA cho bà bầu, các vitamin và khoáng chất khác. Ở mỗi giai đoạn của thai kỳ, các chất dinh dưỡng thai kỳ được ưu tiên khác nhau.
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu khác nhau theo từng giai đoạn. Ảnh: Canva
3 tháng đầu thai kỳ – Bổ sung axit folic
Ba tháng đầu tiên của thai kỳ là thời điểm não bộ của thai nhi bắt đầu hình thành cấu trúc và chức năng. Vì thế, các chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ của thai nhi nên được đưa vào thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần tập trung bổ sung axit folic và sắt.
- Axit folic là một axit amin giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh. Dưỡng chất này rất tốt cho việc hình thành và phát triển trí não của thai nhi. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu cần bổ sung ít nhất 600 microgam axit folic mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Điều này giúp giảm đến 70% nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ hay dị tật bẩm sinh.
- Sắt cần thiết cho sự tạo máu, phát triển của các tế bào hồng cầu và mạch máu ở thai nhi. Khi mang thai, mẹ bầu cần bổ sung gấp đôi lượng sắt so với bình thường. Bổ sung đủ sắt cũng hạn chế chứng thiếu máu khi mang thai. Thực đơn cho bà bầu mỗi ngày nên bổ sung 27 miligam sắt.
3 tháng giữa thai kỳ – Chú trọng đến canxi
Bước sang tháng thứ tư của thai kỳ, hệ thống thần kinh của thai nhi đã dần hình thành và bắt đầu hoạt động. Từ tuần thứ 20 của thai kỳ, mẹ bầu cần đảm bảo cơ thể nhận đủ canxi. Canxi đóng vai trò trong việc xây dựng cấu trúc mô, hình thành các cơ quan và phát triển thể chất cho thai nhi. Canxi được xem là cơ sở giúp trẻ có hệ xương, răng, cơ và dây thần kinh khỏe mạnh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ mang thai cần 1000 miligam canxi mỗi ngày.
Ngoài ra, trong giai đoạn này, thai nhi cần nguồn dinh dưỡng gấp 2, thậm chí là gấp 3 lần so với ba tháng đầu thai kỳ. Do đó, các vi chất dinh dưỡng thiết yếu cũng tăng lên. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ cần bổ sung đủ các chất như sau:
- Thực phẩm giàu protein cung cấp năng lượng giúp thai nhi phát triển tốt về thể chất.
- Axit béo không no (đặc biệt là DHA) hỗ trợ thai nhi phát triển trí não. Mẹ bầu nên bổ sung 140 miligam mỗi ngày.
- Nhu cầu năng lượng ở thời điểm này tăng thêm 360 kcal so với thời kỳ đầu. Năng lượng đóng vai trò chủ yếu trong cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và sự phát triển của thai nhi.
- Axit folic và sắt: Mẹ cần bổ sung thêm 400 microgam axit folic và 60 microgam sắt mỗi ngày.
Xem thêm: Khám thai 3 tháng giữa và những cột mốc khám thai quan trọng
3 tháng cuối thai kỳ – Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
Ba tháng cuối thai kỳ được xem là giai đoạn “thần tốc” giúp thai nhi phát triển nhanh chóng về cả thể chất và trí não. Chính vì thế, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất để thai nhi có thể phát triển toàn diện. Vào thời điểm này, thực đơn cho bà bầu nên tăng cường bổ sung các chất như canxi, sắt, Omega 3, vitamin D và vitamin C.
2Gợi ý cách xây dựng thực đơn cho bà bầu
Thực đơn cho bà bầu là thực đơn có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải loại thực phẩm nào cũng có thể sử dụng cho bà bầu. Mẹ bầu nên tìm hiểu kỹ về các loại thực phẩm nên và không nên sử dụng đồng thời lưu ý tháp dinh dưỡng cho bà bầu để đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất.
Bổ sung các loại thực phẩm tốt cho bà bầu và thai nhi
Một số loại thực phẩm tốt cho bà bầu và thai nhi. Ảnh: Canva
Mẹ bầu được khuyên nên ăn đủ và đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất. Các món ăn bổ dưỡng cho bà bầu nên được chế biến từ thực vật và động vật. Một số gợi ý có thể kể đến như sau:
- Protein từ thực vật và động vật: đậu lăng, cá, trứng và thịt gà như món gà hầm cho bà bầu.
- Carbohydrate giàu chất xơ: ngũ cốc yến mạch, khoai lang và trái cây.
- Chất béo lành mạnh: bơ, hạt, quả hạch, dầu ô liu và sữa chua.
- DHA: cá hồi, cháo cá chép cho bà bầu,…
- Sắt: phần nạc của thịt bò, thịt heo, thịt gà, rau lá xanh đậm, trái cây khô và ngũ cốc.
- Canxi: trứng, sữa đậu nành và chế phẩm từ sữa như phô mai. Mẹ bầu nên uống sữa tươi hay sữa chua uống để có thể hấp thu tốt hơn. Ngoài ra, các loại cá có thể ăn cả xương như cá mòi cũng cung cấp canxi.
- Axit folic: súp lơ, ớt chuông, bắp cải và đậu nành.
- Vitamin D: cá hồi, cá thu, cá trích, trứng và thịt đỏ.
- Iot: rong biển hoặc tảo.
Các loại thực phẩm cần tránh cho thai kỳ khỏe mạnh
Một số loại thực phẩm mẹ bầu không nên dùng. Ảnh: Canva
Không phải loại thực phẩm nào cũng tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Dưới đây là những loại thực phẩm mà bà bầu không nên ăn:
- Thực phẩm có chứa cồn như: Rượu
- Thực phẩm có chứa Cafein
- Thịt sống hoặc nấu tái, chưa chín.
- Các loại cá bà bầu không nên ăn do có chứa hàm lượng thuỷ ngân cao: cá mập, cá kiếm, cá marlin hoặc phải giữ mức tiêu thụ tối thiểu.
- Đồ hộp có thành phần chất bảo quản cao.
- Thức ăn hỏng, ôi thiu,…
- Bà bầu không nên ăn rau sống bởi dễ bị tiêu chảy khi mang thai.
3Những điều cần lưu ý khi lên thực đơn cho bà bầu
Thực đơn cho bà bầu không chỉ ngon, sạch mà còn phải đầy đủ dinh dưỡng. Khi lên thực đơn cho bà bầu, cần lưu ý:
- Lựa chọn thực phẩm sạch, an toàn, tươi ngon và được chế biến sạch sẽ.
- Chọn các món dễ ăn và dễ tiêu hóa.
- Lựa chọn hoa quả tươi ngon, chứa các dưỡng chất cần thiết. Hạn chế sử dụng hoa quả có hàm lượng đường cao thường xuyên vì có thể dẫn đến tiểu đường thai kỳ.
- Nên chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày, thường là 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Mẹ bầu nên sử dụng ngũ cốc cho các bữa ăn phụ vì chúng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng cần thiết.
- Để cung cấp nhiều protein nhất, mẹ bầu nên chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn cho bà bầu cần cân bằng về dinh dưỡng và bổ sung đủ dưỡng chất. Bởi vì, nguồn dinh dưỡng của thai nhi phụ thuộc hoàn toàn vào mẹ.
4Gợi ý thực đơn cho bà bầu cả tuần
Thực đơn cho bà bầu được chia thành nhiều bữa, bao gồm: 3 bữa chính và 3 bữa phụ.
Thực đơn cho thứ 2
Mẹ bầu có thể mở đầu tuần mới bằng thực đơn giàu dinh dưỡng từ sườn, tôm và cá lóc.
Bữa ănMón ănĐịnh lượngBữa sáng
Bánh đa thịt nạc
1 quả quýt
70g bánh đa khô
30g thịt nạc vai
Bữa phụ sáng
Bánh ngọt
Sữa tươi không đường
50g bánh ngọt
200ml sữa tươi
Bữa trưa
Cơm trắng
Sườn nấu su hào
Tôm rang
1 quả táo
200g sườn thăn
200g su hào
50g cà rốt
200g tôm
Bữa phụ chiềuSúp thịt gà
200g khoai tây
30g thịt gà
50g rau
Bữa tối
Cơm trắng
Cá quả rán sốt cà chua
Thịt nạc rim
Rau cải luộc
100g cá quả
100g cà chua
30g thịt nạc
200g rau cải
Bữa phụ tốiSữa tươi không đường200ml
Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu vào ngày thứ 2
Thực đơn cho thứ 3
Thực đơn cho bà bầu ngày thứ 3 gồm thịt bò cho bà bầu, gà, tôm và rau như sau:
Bữa ănMón ănĐịnh lượngBữa sáng
Phở gà
1 quả lựu
100g bánh phở
30g thịt gà
Bữa phụ sáng
Bánh ngọt
Sữa tươi không đường
50g bánh ngọt
200ml sữa tươi
Bữa trưa
Cơm trắng
Thịt bò kho sả,
Rau muống luộc
1 quả cam
100g thịt bò
200g rau muống
Bữa phụ chiềuCháo thịt nạc
1 nắm gạo
30g thịt nạc
Bữa tối
Cơm trắng
Đậu phụ chiên
Tôm rang
Trứng ốp la
Bắp cải xào
1 miếng đậu phụ
1 quả trứng gà
300g tôm
200g bắp cải
Bữa phụ tốiSữa tươi không đường200ml
Thực đơn cho bà bầu ngày thứ 3
Thực đơn cho thứ 4
Thực đơn cho bà bầu ngày thứ 4 gồm cá trê kho nghệ, canh chua nghêu lạ miệng, đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu.
Bữa ănMón ănĐịnh lượngBữa sáng
Bún bò
1 ly nước ép cam
100g bún
30g thịt bò
Bữa phụ sáng
Hạt óc chó
Sữa tươi không đường
50g hạt óc chó
200ml sữa tươi
Bữa trưa
Cơm trắng
Cá trê kho nghệ
Cải thảo luộc
Xoài
200g cá trê
200g cải thảo
200g xoài
Bữa phụ chiềuSinh tố bơ200g bơBữa tối
Cơm trắng
Thịt heo chiên
Canh chua nghêu
Nho
200g thịt nạc
200g nghêu
100g rau
200g nho
Bữa phụ tốiSữa tươi không đường200ml
Thực đơn cho bà bầu ngày thứ 4
Thực đơn cho thứ 5
Bổ sung cá hồi đầy dưỡng chất vào thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ 5.
Bữa ănMón ănĐịnh lượngBữa sáng
Hủ tiếu
1 quả lê
100g sợi hủ tiếu
30g thịt nạc
Bữa phụ sángSữa chua1 hộpBữa trưa
Cơm trắng
Thịt bò cho bà bầu
Ngọn su su xào tỏi
Trứng chiên
1 quả táo
300g bò
1 quả trứng gà
200g ngọn su su
Bữa phụ chiềuSinh tố chuối táo1 lyBữa tối
Cơm trắng
Cá hồi sốt cà chua
Rau củ luộc
200g cá hồi
300g cà rốt, su hào, su su
Bữa phụ tốiSữa tươi không đường200ml
Thực đơn cho bà bầu ngày thứ 5 kèm định lượng chi tiết
Thực đơn cho thứ 6
Thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ 6 gồm những món ăn đơn giản, dễ chế biến từ thịt nạc và rau:
Bữa ănMón ănĐịnh lượngBữa sángBánh cuốn200gBữa phụ sángSữa chua trộn các loại hạt
1 hộp sữa chua
1 – 2 muỗng các loại hạt
Bữa trưa
Cơm trắng
Thịt nạc rim
Trứng luộc
Canh rau ngót
200g thịt nạc
1 quả trứng
200g rau ngót
Bữa phụ chiềuSúp tôm
200g khoai tây
30g tôm
50g rau
Bữa tối
Cơm trắng
Thịt nạc kho
Rau muống luộc
200g thịt nạc
200g rau muống
Bữa phụ tốiSữa tươi không đường200ml
Gợi ý thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ 6
Thực đơn cho thứ 7
Thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ 7 gồm những món ăn bổ dưỡng từ cá hồi, sữa hạt, thịt bò, thịt gà:
Bữa ănMón ănĐịnh lượngBữa sángBún bò
200g bánh phở
30g thịt bò
Bữa phụ sángSữa hạt200mlBữa trưa
Cơm trắng
Sườn nấu su hào
Tôm rang
1 quả táo
200g sườn thăn
200g su hào
50g cà rốt
200g tôm
Bữa phụ chiềuSúp thịt gà
200g khoai tây
30g thịt gà
50g rau
Bữa tối
Cơm trắng
Canh mồng tơi thịt nạc
Cá hồi áp chảo
1 quả táo
200g cá hồi
200g rau tần ô
30g thịt nạc
Bữa phụ tốiSữa tươi không đường200ml
Thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ 7 giàu dinh dưỡng
Thực đơn cho chủ nhật
Thực đơn cho bà bầu vào ngày chủ nhật với món ăn sáng lạ miệng nui trộn rau củ:
Bữa ănMón ănĐịnh lượngBữa sángNui trộn rau củ
300g nui
200g cà rốt, cà chua(bà bầu ăn cà chua), ớt chuông
Bữa phụ sáng
Trái cây sấy khô
Sữa tươi không đường
50g trái cây sấy khô
200ml sữa tươi
Bữa trưa
Cơm trắng
Cá thu kho
Bông bí xào dầu hào
Canh chua tôm
200g cá thu
200g bông bí
100g rau
200g tôm
Bữa phụ chiềuBắp luộc1 quảBữa tối
Cơm trắng
Thịt bò xào
Bí luộc
Thanh long
200g thịt bò
200g bí
200g thanh long
Bữa phụ tốiSữa tươi không đường200ml
Thực đơn cho bà bầu vào ngày chủ nhật
5Những câu hỏi thường gặp về thực đơn cho bà bầu
Dưới đây là những câu hỏi thường gặp khi thêm món ăn vào thực đơn cho bà bầu:
Bà bầu ăn bơ được không ?
Câu trả lời là có. Bơ là một loại thực phẩm bổ dưỡng có thể đưa vào thực đơn cho bà bầu.
Bà bầu ăn lươn được không ?
Câu trả lời là có. Lươn là một loại thực phẩm bổ dưỡng có thể đưa vào thực đơn cho bà bầu.
Bà bầu ăn bún được không ?
Câu trả lời là có. Tuy nhiên, bà bầu cần chọn lựa bún có nguồn gốc an toàn trước khi đưa vào thực đơn cho bà bầu.
Bà bầu ăn cải bó xôi được không ?
Câu trả lời là có. Rau cải bó xôi là một loại thực phẩm bổ dưỡng có thể đưa vào thực đơn cho bà bầu.
Thực đơn cho bà bầu cần đa dạng thực phẩm để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển toàn diện. Ngoài ra, các bà bầu còn có thể tham khảo sử dụng thêm các loại sữa bầu như sữa bầu Enfa, sữa bầu Similac, sữa bầu Wakodo, sữa bầu Meiji, sữa bầu Frisomum,… để bổ sung thêm các chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết cho cả mẹ và thai nhi. Mong rằng chia sẻ trên đây của AVAKids sẽ giúp mẹ bầu có được những thông tin hữu ích về sức khỏe dinh dưỡng khi mang thai.
Trúc Lâm tổng hợp
